「俺もだんだん年取ってきたな… お腹も知らない間に肉がついてきてるし(^^;」

「ダイエットと体力づくりがてら、マラソンにでも挑戦するか~」

「でも、初めて10kmマラソンに参加するし、平均タイムくらいは切りたいな~」

ってお思いの方多いんじゃないですか?


スポンサードリンク




一般的に言われている男性市民ランナーの10kmの平均タイムは50分~60分位だそうです。

 

大会のレベルにもよるみたいですが、初挑戦で60分切ることができれば十分です!!

果たしてそれは達成可能なのか?

 

その答えは…

全然大丈夫です!何故なら私でも達成できたからです(^^)

 

私は9月にランニングのトレーニングを初めて、翌年の3月に初めて10kmマラソンに挑戦したのですが、
その時は54分で完走できました!(^^)!

 

しかも結構余力を残しつつ、風を感じながら爽快に走ってそのタイムでしたので自分でもびっくりしましたよ(^^)

 

その時の充実感はとても気持ちの良いものでしたし

「マラソンってたのしい!!」

とゴールした時に素直に思えた瞬間を覚えています♪

 

私にも出来たのですから、あなたにもきっとできます!

 

実際に私がトレーニングしてきた内容をお伝えしてきますので、是非参考にしてみてださい~

週1回のジョギングで十分!具体的な練習方法とは?

2014y12m16d_184341648-231x300
それではこれから具体的なトレーニングのやり方についてお伝えします♪

まず、初心者の私が決めた事があります。

 

それは
  • 週1回~2回のランニング
  • ランニングしない日は筋トレ
です。

 

具体的にはこんな感じですね~
  • 月曜 : 休み
  • 火曜 : 筋トレ
  • 水曜 : 休み もしくは ランニング
  • 木曜 : 筋トレ
  • 金曜 : 休み
  • 土曜 : 筋トレ
  • 日曜 : ランニング
 

ランニングより筋トレが多いというメニューですね^_^;

「いやいや、筋トレばっかで走ってないじゃん!?」

「もっと毎日走った方がいいんじゃないの?」

と言われそうですが…

 

これが結果的に大成功でした(^^)

初心者の方はまず筋力をあげることで走る事がすごく楽になります。

筋力がアップすると、体幹が鍛えられて、長い距離を走っても疲れにくくなります。

 

いま流行りの体幹を鍛える事ですね~(もうそうでもないか^_^;)

 

筋トレは何をしたらよいのか?

詳しくコチラで解説していますので、良かったら参考にして下さい。

⇒マラソンに筋トレは必要!誰でもできるトレー二ングとは?

 

休みの日など時間がとれる時にはしっかりランニングをしましょう♪

週1回もしくは週2回くらいでホントに丁度いいです。

 

最初はりきって毎日走る人もいますが、仕事が忙しい日があったり、だんだん面倒になってきてそのうち挫折するのがオチですので、無理に頑張らなくて大丈夫です。

週1回のランニングで十分走れるようになりますから(^^)

これなら続けられるでしょう?

ここでのポイントは、なるべく長い時間走ることを意識する事です。

 

私は最低でも1時間はランニングする様にしていました。

ペースはとても遅かったです。早歩きくらいのスピードで始めました。

 

最初はウォーキング30分+ランニング30分でも良いでしょう。

10kmマラソンは平均タイムが60分でしたので、その時間に体を慣れさせるのです。

そして、慣れてきたら徐々に走る時間や、距離を伸ばしていけばいいです。

1週間目:ウォーキング30分+ランニング30分

2週間目:ウォーキング20分+ランニング40分

3週間目:ウォーキング10分+ランニング50分

4週間目:ランニング60分

といった感じでステップアップしていきましょう(^^)

スポンサードリンク




しっかり目標タイムを走る為に必要なアイテムとは!?

上記のメニューを4か月ほど続ける事でしっかり目標タイムを切ることができました。

 

週1回のランニングと筋トレ。ホントにこれだけで十分でしたね。

でも、もう一つ私が60分切ることができた要因があります。

 

それは、

「時計を使って時間を計って走っていた事」

です。

 

日頃の練習から、本番を意識したトレーニングを心掛けていました。

と言うのも、

「みんな距離ごとの時間を計っていま自分は早すぎるのか、遅すぎるのか調整しながら走っているんだよ。だからきちんとタイムを出したいのなら、自分の時計を持って練習の時から使い慣れておくことが大事だ。」

と先輩ランナーの方からアドバイスを貰ったからなんです^_^;

 

自分で気づいて時計を使用したワケじゃないので、エラそうに言えませんが…(/ω\)

「時計つけて時間気にしながら走るの何だかメンドクサイな~」

と正直思われたかもしれませんね。

 

その気持ちはわかります。私も最初はそうでしたから。

そこで、時計を付けるメリットを簡単にまとめてみました♪

 

■時計を付けるメリット■
  • タイムを計ると自分が日々速くなっているのが実感できる様になる。
  • 日頃からタイムを計っておくと、自分のペースを把握できる。
  • 走った距離や使用したカロリーなどが分かる時計もあるので、ダイエットなどにも応用できる。
 

いかがですか?もし時計がなかったらこの様な事がわかりませんので、本番はとても不安になりますよね^_^;

 

特に本番は緊張していたり、他の人が気になったり、ペースを乱しやすいですので、しっかり自分をコントロールする意味でも時計は身に付けるようにしましょう!

 

スポーツ用品店などに行けば今なら3000円位でも十分立派なスポーツ時計が買えますので立ち寄ってみて下さい(^^)

最後に

2014y12m25d_224346533-300x263
これまで、私が経験してきた事をお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか?

 

平日は筋トレしながら、休みの日にゆっくりでも長い時間走る事を続ける事がマラソン本番までのトレーニングの基本になりますね♪

 

私が平均タイムを切れたのは、やはり無理なく自分の出来る範囲でトレーニングを続けた事が一番大きかったと感じています。

 

ココで毎日走ろうとか、いきなり5kmは走るとか目標を立てていたら、きっと挫折していたと思います。

だって、初心者なんですもん(*´ω`)

 

初心者がいきなり毎日走るとかできないですから!

出来ていたら、もう平均タイムなんか軽く突破しているはずです。

そんな方はもっと自分合った練習を積めばいいと思います。

 

そうじゃなくて、自分の目標はまず60分を切る事であり、これからもマラソンを通じてトレーニングする事で、健康なカラダをつくる事が最終的な目的である事を忘れないでください。

 

自分でやり始めて、きついからやめたでは勿体無いですから^_^;

「よしマラソン頑張ろう!」

その気持ちを大切にして、日々の練習を頑張って下さい。

きっと大丈夫ですから。本番では自分でも驚くほど走れるとおもいますよ(^^)

 

最後まで読んでくださりありがとうございました。