「今年からマラソン始めてみようかな~」

「ダイエットにもなるし走ってみようかな。」

「色々な所でマラソンが開催されているし、面白そうだからやってみたいな!」

という方が最近増えてきているのではないでしょうか?

 

東京マラソンや私の地元熊本城マラソンなんか、数万人の人が参加しますからね~(^^;)

沢山の人が趣味や健康づくりで取り組んでいるようですね!


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それで、今回初めてマラソンにチャレンジする人がどんなトレーニングを行ったらよいのか。

私が調べてみましたところ、意外な事が分かりました!

 

それは…「週一回のランニングでよい」という事。

 

「え、たった週1回でいいの?」

と思われたかもしれませんが、完走するという目標であれば
これで十分だとわかりました。

 

ただ、ランニングだけでなく、走るための筋力もつける必要があるようなので、週2回の筋トレを合間の日に10分程やる事。

あとの日はお休み♪

週1回のランニング+週2回の自宅でできる簡単な筋トレ

これなら、出来そうですか?

 

そう思われたならきっと大丈夫です(^^)

私も3ヶ月後の大会に向けて、練習し、週1ペースのスケジュールで完走することができました!

これから、その手順をお伝えしていきますので参考にしてみて下さい。

それでは、よろしくお願いします。

 

週1回のランニングスケジュール

まずは、1週間のスケジュールを立ててみました!

私の場合は土日が休みなので、まず土曜日に走ることを決めてから考えました。

月曜日;筋トレ

火曜日:休み

水曜日:筋トレ

木曜日:休み

金曜日:休み

土曜日:ランニング

日曜日:休み

週4日は休みです( *´艸`)

仕事が忙しい時もあるので、これくらいのペースで丁度よく無理なく続けることができましたよ~

 

休みが不定休の人は勤務によってスケジュールを組み立ててみて下さい。

期間を7日ごとに区切っていくと当てはめやすいかと思います(^^)

 

最初はやる気に満ち溢れてますから、もっとやりたいと思う日もありましたが、あまり気合を入れすぎると長続きしないと思いましたので、このスケジュールを守るようにしました♪

 

ただ、習慣化してくると時間にも余裕が生まれたりしますので、そんな時は週2ランニングでもOKです。

その場合、

月曜日;筋トレ

火曜日:休み

水曜日:ランニング

木曜日:筋トレ

金曜日:休み

土曜日:ランニング

日曜日:休み

といった感じにしました♪

ランニングは最低中2日はあけるようにしましょう。

慣れてないうちは、カラダも疲れていますので、その疲労が回復してからの方が効果的です。

あ、ちなみに筋トレと書いてありますが、そちらについてはまた別に解説していますので、よろしければこちらもご覧ください⇒マラソンに筋トレは必要!誰でもできるメニューはコレ!

ランニングメニュー 1ヶ月目 基礎体力をつける

さて、1週間のスケジュールが決まりましたら、週1回のランニングの内容に入っていきましょう!

基本的に3ヶ月後の大会で完走する事を目標にしていますので、それに合わせたトレーニングにしています。

半年とか余裕のある人は期間を倍にして考えてみて下さい♪

 

では1ヶ月目のメニューです。ランニングは1時間とします。

第1週:ウォーキング40分 ジョギング20分

第2週:ウォーキング20分 ジョギング40分

第3週:ウォーキング10分 ジョギング50分

第4週:ジョギング60分

まず、ウォーキングから始めます(^^)

いきなり走り出すのはケガやしんどくなって挫折の原因になります…

ウォーキングは腕をよく振って、しっかり歩くというイメージです。

また、ジョギングは「こんなにゆっくりでいいかな?」という位で大丈夫です!

カラダに走る事を慣れさせることが目的ですから。

 

ここで、伝えておきたいことが1つ!

周りの人で早く走れる人がいるかもしれませんが、気にしちゃダメです(;^ω^)

あなたのペースというものがありますからね。

 

私も3週目くらいには慣れてきて他の人の速さが気になってペースを乱したことがありますが、練習でこんな調子では、本番はもっと他の人にひっぱられる事になります…

自分のペースで「これでいいんだ。練習通りにやれば大丈夫」と意識できる様に今のうちから練習しておきましょう!

ランニングメニュー 2ヶ月目 走る距離を長くする!

走る事に慣れてきたら、しっかりカラダが作られてきたという事なので、徐々に走る距離を伸ばしていきましょう!

第1週:ウォーキング10分 ジョギング5~10km

第2週:ジョギング10~15km

第3週:ウォーキング10分 ジョギング5~10km

第4週:ジョギング15~20km

 

こんな感じです。

距離が長くなるので、時間が掛かる日もあるかもしれませんが、ペースはジョギングのまま走る事がポイントです!

1ヶ月目で筋トレとランニングしていれば、走るカラダは出来ていますので、今度は長い距離を走ることに慣れさせるのです。

ココでレベルが一気に上がりますよ!

チャラララッチャラ~♪(ドラクエ風)

 

…失礼しました(-_-;)

私はこの2か月目が一番走る事の楽しさを感じることができました。

10km走ってもまだ余裕があるんです。

自分にしか分からない感覚ですが「体力ついたな~」と思えるはずです(^^)

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ランニングメニュー 3ヶ月目 疲れをとって体調管理!

さて、大会まで残り1ヶ月をきると、もう走り込みはせずにコンディション調整に努めます!

第1週:ジョギング10km

第2週:ジョギング5~10km ダッシュ2~3本

第3週:ジョギング5km ダッシュ2~3本

第4週:本番

 

週1ペースのランニングは守りつつ、だんだん距離を短くしていくイメージですね(^^)

疲れを取り除く事を意識してほしいので、「疲れがたまっているな」と思ったら、メニューよりも短くしてもよいと思います。

 

そして、最後にダッシュの練習をしておきましょう!

「ええ~、マラソンでダッシュしないだろ~、学生じゃないんだから!」

と言われそうですが(汗)理由がちゃんとあるんですよ~

これまでマラソンに向けて走る練習をしていたのでフォームが小さくなっている可能性があります。

スピードを出す練習にもなりますのでまず80%の力で100m走ってみることをおススメします。
マラソンと違って風を感じるくらいに走ってみるのもいいですよ!

体力がついているので、キット気持ちよく走れます。

大会1週間前になったら、ストレッチやマッサージをして筋肉の疲れをとる事に専念しましょう!

この時期に走りこんでも体力は伸びません!

焦って前日まで走る方がたまにいますが、疲れが残るだけなのでやめときましょう(゚Д゚;)

最後に

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いかがでしたでしょうか?

私がトレーニングした3ヶ月をわかりやすくお伝えしてきましたが参考になりましたでしょうか?

 

私の場合、初めての挑戦だったので、とにかく完走することを目標としてトレーニングしてきました。

なのでジョギングペースの1km7分くらいで走りました。

それでも、無理なく気持ちよく完走できました!

これは私にとってとても大きな達成感でした(^^)

 

決してタイムは早いわけではありませんでしたが、途中でリタイヤすることなく、ゴールできた事は自分の自信になりましたね。

これからマラソンに挑戦する方に少しでもお役にたてればと思いお伝えしてきました。

「無理なく、自分のペースでマラソンを楽しむ」

その為に参考になれば幸いです。

長くなりましたが、最後まで読んで下さりありがとうございした。