「マラソンのトレーニングってとにかく長距離を走る練習をやっとけばいいんでしょ?」

こう思っているマラソン初心者の方って結構いるようです…

 

確かに走るスポーツなので、そのための練習は大事なのですが、

きっぱり申し上げます!それだけでは不十分です!

トレーニングを始めたばかりの方にはむしろ、それよりも大事なことがあります。

それが筋トレです(^^)


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むやみやたらに走っていませんか?

その頑張りは大変すばらしいですが、その努力は週に2、3回の筋トレに向けてみましょう!

 

あなたがまだ経験の浅い初心者なら、ただ走ってばかりのトレーニングよりも確実に効果があります!
  • なぜ筋トレが必要なのか?
  • そしてどういった筋トレをするべきなのか?
わかりやすくお伝えしていきますので参考にして下さいね(^^)

なぜ筋トレが必要なのか?

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それでは、早速ですが、マラソンにおいて筋トレする重要性についてお伝えします♪

 

まず、マラソン初心者に足りないもの。

それは…筋力です。

 

意外でしたか!?
若い方なら、意外と息を切らさずに走れる人が多いです。

 

ゆっくり走っていても

「ゼーハー、ゼーハー」

となる人はあまりいないですよね。

 

自分のゆっくりのペースなら息が乱れる事が少ないからです。

ところが、長時間、長距離走ってみるとわかりますが、だんだん膝が痛くなったり、足が重くなってきて前に進めなくなってくるんですよ(^^;

 

最後には足がつったり、けいれんしたりします。

ギブアップ…となるわけです。。

 

明らかに走る筋力が足りてないんですね(ノД`)・゜・。

というワケで、マラソンのトレーニングを始めたばかりの方は筋トレを意識して行う必要があるのですね~( ..)φメモメモ

 

「でも、筋トレとかキツイことはしたくないんだよね~ 走る事がやりたいわけだし…」

と言われそうなんですが、ムキムキのマッチョになる為のトレーニングではなく、誰でも知っていて、10分でできる簡単筋トレなので、そこはご安心下さい(^^)

次から具体的な説明に入りますね~

筋トレその① 腹筋

では、これから具体的な筋トレメニューを実践してましょう!

といっても、基本的なことばかりなので、身構えることはありません(^^;

まずは、腹筋です。

基本中のキホンですね、腹筋は♪

腹筋を鍛えることで体幹を安定させる狙いがあります。

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仰向けの状態で、ひざを立て、手は足のうえにおきましょう。

 

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頭からゆっくり体を起こします。
その時下半身は動かさないように。

この動作を5~10回を1セットで2~3セットやりましょう!
1セットの間に30秒ほど休憩をとってやると無理なくできます。

 

ポイントはお腹に意識を向けて行う事。

私は呼吸も意識して行います。

 

グッとカラダを起こしている時にゆっくり息を吐き出しながら行います。

そして、おろすときには息をなるべく吸い込むようにして倒れます。

この呼吸法で自然とお腹に意識がいくようになりましたよ♪

筋トレその② 背筋

続いては背筋です。

腹筋を鍛えたら、バランスよく背筋を鍛えることも重要です。

それで、体幹も安定してくるからです。

 

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うつ伏せになり、肘を曲げた状態になります。

なんだかマヌケなカエルみたいですね(゚Д゚;)

 

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そこから、背中を反らして左脚と右腕を同時に上げます。

前に押し出す感じですね。あごを引くと力が分散せずに鍛えられます。

そのあとは右脚と左腕に交替。

 

これを左右5回で1セットとして3セット頑張りましょう!

腹筋と同じように1セットの間に30秒の休憩をとっても大丈夫です。

 

正直、私は背筋が一番しんどいです(^^;)

カラダが固いので、やってる風景が不細工なんでしょうね。。嫁に笑われながら、筋トレしてます…

「絶対細マッチョになって見返したる!」

と思いながら、違う意味でのモチベーションを保ってやってます( *´艸`)

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筋トレその③ かべ押しニーアップ

上半身を鍛えたら、下半身もしっかりトレーニングしましょう!

太ももを意識した筋トレです。

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壁ドン!…ではなくて、壁に手を付けて、ちょっと前掛かり気味で前後に足を広げて立ちます。

 

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その状態で、足だけをなるべく上に向けてゆっくり上げていきます。

上半身は動かさずに、太もも、腹筋に意識を向けてください。

お腹の方に足を引き上げるイメージですね~

 

これも左右5回~10回1セットで3セット挑戦してみて下さい。

間の休憩は15秒ほどでやってみて下さい。

 

足をしっかり上げるための筋トレですね。

地味ですがジワジワ効いてきますよ~

 

でもそれは、しっかり鍛えられている証拠なので、ゆっくりでいいので頑張りましょう(^^)

筋トレの本当の効果

以上が誰でも簡単にできるマラソン用筋トレメニューでした。

 

どうでした?

え?どれも知ってる筋トレだったって?

 

そうなんです。

もしなんか画期的なトレーニングを期待していたなら申し訳ありません(^^;)

結局基本的なものしかお伝えできませんでした。

 

でも、マラソン用の筋力をつけるのなら、この3つのトレーニングで十分なのです。

これらを続けるだけで、劇的にあなたの走りが楽になることは間違いないです。

 

何故なら、筋力が付くことで体幹が鍛えられ、少ない力で無駄のない走りができるから。

 

マラソンというスポーツは長時間走る競技です。

そのマラソンを走り切るには省エネ作戦で取り組むことが初心者の方には有効な対策だと思います。

その為にはしっかり筋力をつけたカラダを作ることが一番近道なんです。

 

どれだけ心肺機能が優れていても、走る際にむだな所に力が分散していたら、必ずケガをします。
走り切ることは出来ません。

なので、まずは走るための筋力を身に付けましょう!と言いたいのです。

 

ボディビルダーのような筋肉は必要ありません。

長い距離を走る為の筋力は誰でも身に付ける事ができ、その為のトレーニングもまた誰でもできる事です。

 

毎日する必要もありません。

時間があるとき週に2回まずはやってみましょう!

余裕がある方は週3でもOK!大切なのは続けることです♪

 

まずは、今日ご紹介した3つの筋トレから始めてみてはいかがでしょう。

ぜひ参考にしてみて下さい(^^)