マラソン大会当日。
緊張もあってかいつもより速めのペースで走っていた私。

「よ~し、今日は調子もいいし良いタイムが出そうだ。」

意気揚々と5km地点に差し掛かったところ、
目の前には見上げるほどの坂道が…

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「オイオイ、学生時代の部活かよ。」

とツッコミを入れたくなるほどの坂でしたが、その時の私はなぜか自信に満ち溢れ、臆することなく

「登ってやるよ!」という気持ちで臨んだのですが…

 

みるみる内に足が重くなり、やっと登り切った時には

「ゼーハー、ゼーハー」息切れした状態になっていました。

こうなってしまってはもう手遅れ(T_T)

 

完全にペースを崩された私はその後もキツイ思いしかせず、

ただひたすらゴールを目指すという結果に終わりました(^^;


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この様に坂道は筋力と体力を容赦なくアナタから奪っていきますので、十分に対策を練っていかなければいけません。

距離が長くなればなるほど、坂道のあるコースに当たる可能性は上がりますからね。

 

ただ、ココをうまく乗り越えればヒーヒー言ってるライバルをごぼう抜き出来る事もできます♪

 

筋力つければ坂道なんて楽勝!なんていうつもりはありません(^^;

そんな事はわかっていますので。明日マラソン本番でも使える方法をお伝えしていこうと思います!

坂道の上り方

最初は登っていくコースがほとんどかと思いますので、ますは上がり方から。

といっても難しい事はなく、

少し意識してもらう事で誰でも簡単にできる事です。
  • 目線を下にする。
  • 小股ではしる。
  • 前傾姿勢で腕を振る。
 

まずは目線なんですが、なるべく下を見る様にし、5mほど先が見える位で走ってみて下さい。

坂道で上をみると必ずアゴがあがっちゃうんですね。

フォームが崩れてしまいますし、呼吸もしにくいので疲れてしまいます。

 

それと、先ばっかりみて走るのってなんだかつかれないですか?

「まだ、あんなに先まである…」

と思うと、それだけで気持ちが負けそうになるのであんまり見ない方がいいです(;^ω^)

坂道ならなおさらですよ。

 

また、小股で走る事で無駄な筋力を使わずに済みます。

なるべく地面に足を付けて、リズムよく走ってみるといいです。

イメージとしては競歩のような感じでピッチを早くすることがポイントですね。

 

小股とセットでフォームに関してですが、前傾姿勢でなおかつ腕を振りましょう。

 

坂道はどうしても下半身に頑張ってもらうので、その手助けとして腕をなるべく大きく振るとカラダもついてきますよ。

 

前傾姿勢で下を向いて黙々と走る…

なんだか精神修行のようですが、これが一番疲れにくい走り方なんです♪

頑張って登り切ったら折り返し地点がありやがて下り坂に入るケースがほとんどです。
お次は下る時のポイントになります。

坂道の下り方

下りのポイントは以下の通りです。
  • 前傾姿勢で走る。
  • 大股で走らない。
  • 足の回転を速くする。
  • 腕をすぐに戻す。
 

え?上がり方の時とほとんど一緒ですって?

そうなんです(^^ゞ

ポイントはほとんど変わらないのですが、注意する点が若干違ってるんですね。

 

下りになると自然とスピードがでますので、どうしても大股になりがち。

ですが、大股は筋力や膝への負担が大きく、その後のレースに影響を及ぼす事になるので、ここはまたしても小股で足の回転をあげるよう努力して下さい。

 

また、下りは姿勢を保つのが難しく後ろに意識が行きがちなんですが、ここでも前傾で腕をすぐに戻す動作をやる事でカラダのバランスをとり、かつスピードを調節できる走り方になるというワケですね。

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ペース配分は?

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走り方がわかった所で、ココでちょっとしたポイントをご紹介しておきます(^^)

 

それは坂道までのペース配分です。

いくら走るコツをつかんでもはやり体力を消耗するのが坂の厄介なところ。

 

大体マラソンの半分過ぎから登場してくるパターンですので、うまく乗り切る為には、

上りは極力スピードを落とさないという意識で望みましょう。

上り坂ではどうしてもスピードは落ちるので気持ち少し上げるくらいで十分です。

その為には坂に入る前から少し余力を残して走る事が大事です。

 

いつもより少し遅めのペースで走っておいて坂道で力を出す。

そして登り切ったら下りの勢いもかりていけそうなら徐々にペースをあげる。

といった作戦が良いです。

 

実際に私は1キロ普段5分30秒位で走りますが、

本番はキロ6分くらいのペースを保ち、坂まで力を貯めておいてそこを超えてから普段のペース+スピードアップを図りました。

 

それでもタイムは55分台でゴールできましたし、坂も苦しくなかったので大成功だったと感じています(^^)

まとめ

走り方のコツとして坂道に特化してお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

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要は歩幅を狭め、前傾姿勢で手の振りを意識する事でうまく行くと思います。

あとはペース配分を誤らなければ、坂道で面喰っているランナーを尻目にスイスイ追い抜いていけること間違いなしです!

 

まあ、他の人に勝つことが全てではありませんので、個人的にはそこはこだわりませんが、今回お伝えした事を知っておくだけでもすぐに実践できる内容ではないかと思います。

 

ぜひ本番はもちろん、練習の時でも少しだけ思い出して取り組んで頂ければ効果が実感できるはずです。

 

すこしでも走る時に楽しく効果的な方法としてお役に立つことが出来ましたら幸いです(^^)