普段、何気なく生活している中で、肩をあげてヒヤッとしたことはありませんか?

不意に上にあげたり、動かしたりすると脱臼しそうなあの嫌な感じです。

 

そのような感覚がある方は何回も脱臼を繰り返し、そのたびに整復して(外れた肩を元に戻す)また日常生活の中で肩を外してしまう「反復性肩関節脱臼」になっています。

 

私も過去に8回程脱臼していますのでその感覚が分かりますし、

「こんな事で外れるのかよ?」

と自分では大丈夫だと思った事でも外れたことがあります。

一番びっくりしたのは、不意にくしゃみをしたときに脱臼した事です(^^;)

確かに少し勢いよくしましたが、まさかの事で流石にへこみましたね…

 

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↑私の場合は前方脱臼といって肩の前に外れてしまっています(汗)

 

そんな私ですが、今では生活の中でほとんど肩の心配をすることなく暮らしています。

ソフトボールの試合にも出て、ボールを投げたり、バットを振っても大丈夫になりました。

 

何故そのようになったかというと、しっかり「リハビリ」を行ったからです。

 

毎日たった5分~10分リハビリするだけで劇的に肩を動かせるようになりました。

リハビリを繰り返すことで再び脱臼する事をかなりの確率で防ぐことができるようになります。

 

では、

どんなやり方が効果的なのか
どのように実践すればよいのか


などをご紹介しますので参考にしてみて下さい。


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チューブを使ったトレーニング

それでは私が実際に作業療法士に教わったリハビリ方法を説明していきます。

まず私は病院であるモノを渡されました。

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良く伸び縮みするリハビリ用のゴム製のチューブです。

コレを使ってリハビリしていきましたので、もし持っていない方は病院でもらうかAmazonなどで「リハビリ ゴム」と検索すると購入できます。

⇒Amazonでリハビリ用ゴムを探す

 

スポーツ用品店でも販売されていますので準備をお願いします。

トレーニングの手順としては、肩幅と同じくらいの長さのチューブを持って脇を締め外側にゆっくりゴムを伸ばして戻す反復運動を20回繰り返します。

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ポイントは肩を動かさず肘から下だけを動かしてゴムを引っ張ること。

ゴムは少し力を入れないと伸縮しない位の強さでやりましょう。

 

次に、柱にゴムを結び付けて、脱臼した肩の方でチューブを持ち同じく脇を締めて、今度は内側に20回ゆっくり引っ張ります。

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この時も肘から上は脇にしっかりつけて肘から下の部分でチューブを引っ張ります。

 

このようにゴムチューブを使ってトレーニングする目的は「インナーマッスル」を鍛えるためです。

 

インナーマッスルとは骨や関節を覆う内部の筋肉であり、ココを強化する事でがっちり肩を支えて外れにくくなります。

よってインナーマッスルを鍛えているという意識を持って取り組んで下さい。

 

最初のうちは10回もすると、ジワーっと地味にキツくなってきます。
普段の筋トレとは違った感覚で、動かすのがしんどくなりますが、ここで頑張って20回やりましょう!

 

キツイとつい肩も動かしてしまいがちになります。
しかし、それだとインナーマッスルを鍛える事になりませんので、「キツイのは鍛えられてるからだ。」と思って取組みましょう。

でも、実はインナーマッスルを強化するだけでは不十分なんです。

それとあわせて行うとさらに効果的なリハビリ方法を次に説明しますので、もう少しおつきあい下さい(^^)

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肩のストレッチ

今度は肩の可動域を広げる為のストレッチ方法をお伝えします。

まず最初に、肩幅くらいの棒を用意してください。

なければゴムチューブでも構いません。

それを握ってゆっくり頭の上まで腕を上げていきます。
腕が上がる限界まで上げてそこで10秒間その体勢を保ちます。

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脱臼したばかりの頃は筋肉が硬縮しているので、腕がブルブル震えて、痛みもあると思いますがそこからが勝負です。

上げれる所まで上げ、グッとこらえて10秒間キープします。

そしてゆっくり腕を下します。

私は大きく深呼吸し、呼吸を整えてから行っていました。

すると緊張がほぐれ腕の筋肉も自然に上がりやすくなる感覚が得られます。

 

次におすすめの方法は

壁の柱の前に立ち、頭の後ろで手を組んで肘を柱に当てて10秒間前方にグッと体重をかけるやり方です。

前に進もうとすると、支点になっている肩に力がかかりますので、可動域を広める為に効果的なストレッチです。

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ゆっくりジワジワと体重をかけてやりましょう。
急にやると肩を痛めて最悪の場合外れる恐れがあるので、必ずゆっくりやるように。

 

以上の二点がストレッチとして私が実践していたやり方ですが、
目的としては「肩の周りの筋肉をほぐし、可動域を広げる。」事にあります。

そうする事で、硬く縮んだ周りの筋肉を日常生活に支障が出ないくらいにまで柔らかくして、肩を動かせるようになります。

 

脱臼したての期間は完全に固定するので、その後は腕が肩までしか上がらず、信じられないくらいにガチガチになっています。

 

回すと痛みも伴います。
それを改善するためのストレッチだと思って下さい。

正直、最初はやはり痛くて辛いです…

私も何回も10秒耐えれずにやめようと思いました。
「外れそう」とヒヤヒヤしたこともありました。

 

ですが、やればやる程どんどん腕が上がるようになっていきます。
これは日ごとに実感できる事なので、腕が上がるようになると嬉しくなってくると思います♪

継続は力なり!

以上で私が実践してきたリハビリ方法についての紹介を終わります。

チューブを使ったトレーニングとストレッチの両方をやることが効果的です。

 

最初はキツイかもしれませんが、肩を動かせるようになってくると気持ちもポジティブになって取り組みやすくなります。

そこまで頑張りましょう!

 

私は、お風呂上りに10分間ゆっくりやっていました。
筋肉もほぐれておりリラックスできた状態ですので取り組みやすかったです。

 

毎日仕事や家庭サービスなど忙しいかと思いますが、時間を見つけて習慣化してしまえば、こっちのモノです。

私の場合、3か月ほど続けると脱臼する以前の状態になり、半年続けたことでしっかり鍛えられ、肩に関して不安なく生活できるようになりました。

 

最後になりますが、「続けること」が一番です。

今回お伝えしたやり方をすべてやる事がどうしてもツラいという方は出来るところだけでもいいので、毎日取り組んで欲しいと思います。

1日やるだけでも必ず良くなっていきます。

 

それを毎日続るほど、よりはやくストレスのない生活に近づくと思いますのでそこを目指していってほしいです。

少しでも参考になれば幸いです。